Erfahre hier alles über die effektive Übung Back Extensions und wie du sie in dein Training integrieren kannst.
Eine stabile und kräftige Rücken- und Rumpfmuskulatur ist für jeden unerlässlich. Die Übung Back Extensions bietet hierfür eine ideale Möglichkeit, da sie gezielt die untere Rückenmuskulatur stärkt und so die Stabilität im Training erhöht. In diesem Text erfährst du alles Wichtige zur Definition, Ausführung und Variationsmöglichkeiten der Übung.
Was sind Back Extensions?
Die Back Extension (Rückenstrecker) ist eine Kraftübung, die gezielt die untere Rückenmuskulatur (Musculus Erector Spinae), hintere Oberschenkelmuskulatur (Hamstring) und Gesäß (Musculus Gluteus Maximus) stärkt. Die Übung wird meist auf einer speziellen Rückenstreckerbank ausgeführt und kann in verschiedenen Varianten durchgeführt werden.
Warum sind Back Extensions wichtig?
Eine starke Rückenmuskulatur ist für eine gesunde und effektive Trainingspraxis unverzichtbar. Insbesondere bei Kraftübungen, die eine hohe Belastung für den unteren Rücken darstellen, kann eine schwache Muskulatur zu Verletzungen führen. Durch regelmäßiges Training der unteren Rückenmuskulatur mit Back Extensions wird die Stabilität im Training erhöht, Verletzungen und Rückenbeschwerden können vermieden werden.
Wie führt man Back Extensions aus?
Die Ausführung der Übung ist einfach: Du legst dich mit der Hüfte auf die Bank und positionierst deine Füße unter den gepolsterten Halterungen. Deine Hüfte sollte 2-3cm Abstand zum Polster haben. Die Hände kannst du vor die Brust nehmen. Nun hebst du deinen Oberkörper soweit an, dass dein Oberkörper in Verlängerung mit deinem Unterkörper eine gerade Linie ergibt. Halte diese Position für einige Sekunden und senke dann langsam deinen Oberkörper wieder ab.
Welche Varianten gibt es?
Back Extensions können in verschiedenen Varianten ausgeführt werden, um die Übung zu intensivieren. Eine Möglichkeit ist, Kurzhanteln quer in den Händen unter dem Kinn zu halten oder alternativ auch die Langhantel mit einem schulterbreitem Griff oder auch einem breiteren Griff zu verwenden. Die Pause in der obersten Position kann 1-8 Sekunden gehalten werden. Die Pause kann auch in der obersten Position bis zu 30 Sekunden isometrisch ausgeführt werden. Diese Variante wird oft bei Rückenbeschwerden in der Reha eingesetzt.
FAQ:
Q: Ist die Übung für Anfänger geeignet?
A: Ja, die Übung ist für Anfänger geeignet. Die Back Extension ist sehr sicher und einfach auszuführen. Es ist jedoch wichtig, die Übung langsam und kontrolliert durchzuführen.
Q: Wie oft sollte man Back Extensions ausführen?
A: Eine optimale Häufigkeit für das Training der unteren Rückenmuskulatur mit der Back Extensions ist mindestens zweimal die Woche.
Q: Welche Muskelgruppen werden mit der Back Extension trainiert?
A: Die Hauptmuskeln die während der Übung trainiert werden sind der Rückenstrecker, die hintere Oberschenkelmuskulatur und das Gesäß.
Fazit:
Wenn du deine Rückenmuskulatur stärken und formen möchtest, dann vereinbare jetzt ein kostenloses Beratungsgespräch.
Eine Antwort
Super Beitrag! Hat mir auf jeden Fall noch einmal klarer gemacht wie die Back Extension richtig gemacht wird. Ich habe die Übung in meinem Training fest integriert und variiere hier auch mit Gewicht und Pausen.