Die Übung zum stärken von Beinmuskulatur, Gesäß und für die Rehabilitation von Hüfte und Knie.
Split Squats sind gut geeignet, um Muskulatur für den Quadrizeps und Gesäß aufzubauen. Sie sind eine Abwandlung des traditionellen Ausfallschritts und können sowohl mit Körpergewicht als auch mit Zusatzgewichten ausgeführt werden. Wenn du deine Bein- und Gesäßmuskulatur stärken und konditionieren möchtest, solltest du unbedingt Split Squats in dein Trainingsprogramm aufnehmen.
Was ist ein Split Squat?
Split Squats sind eine der am häufigsten eingesetzen Übungen bei YSPT um die Beinmuskulatur zu stärken, für den Muskelaufbau in Gesäß und Quadrizeps und für die Rehabilitation in Hüfte und Knie.
Wie führt man Split Squats aus?
Die Ausführung bei YSPT Personal Training ist sehr kniedominant. Beginne damit, dich aufrecht hinzustellen und einen großen Schritt nach vorne zu machen. Das vordere Knie schiebt diagonal nach unten/vorne. Drücke dich dann mit deinem vorderen Bein wieder nach oben. Die Wiederholungen werden stationär pro Bein absolviert ohne zu wechseln.
Wie kann man Split Squats variieren?
Split Squats können auf verschiedene Weise variiert werden, um die Intensität zu erhöhen oder um bestimmte Muskeln gezielter zu trainieren. Eine Möglichkeit besteht darin, zusätzliche Gewichte wie Kurzhanteln oder eine Langhantel zu verwenden. Ebenfalls ist es möglich eine Pause in der untersten Position von bis zu 2 Sekunden zu halten. Die drei häufigsten Varianten, welche bei YSPT Personal Training eingesetzt werden sind folgende: Entweder ist der vordere Fuß oder der hintere Fuß erhöht oder als dritte Variante befinden sich beide Füße flach am Boden.
Was sind die Vorteile von Split Squats?
Split Squats sind gut für Anfänger geeignet um die Kraft für die Kniebeuge zu verbessern. Für Fortgeschrittene können Split Squats eingeplant werden um mehr Volumen für die Beine zu trainieren ohne das der Rumpf zu stark ermüdet wird. Split Squats sind ebenfalls gut geeignet für den muskulären Ausgleich zwischen links und rechts. Beide Beine werden bei der Übung belastet. Der Split Squat ist sehr gut geeignet um Mobilität in Knie, Hüfte und Sprunggelenk zu verbessern.
Wie kann man Split Squats in ein Trainingsprogramm integrieren?
Split Squats können in jedes Beintraining integriert werden. Sie können als Hauptübung oder als Ergänzung zu anderen Übungen verwendet werden. Der Split Squat wird grundsätzlich im höheren Wiederholungsbereich (6-10 Wiederholungen pro Bein) trainiert.
Split Squats – das solltest du beachten
- Sollte ich Split Squats mit oder ohne Gewichte machen?
Das hängt von deinem Trainingsziel und deinem Status Quo ab. Wenn du noch nie Split Squats gemacht hast, fange erstmal ohne Gewicht an.
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Kann ich Split Squats auch mit einer Langhantel ausführen?
Ja, Split Squats kannst du auch mit einer Langhantel ausführen. -
Wie oft sollte ich Split Squats in mein Training integrieren?
Das hängt von deinem Ziel und deinem Split ab den du trainieren möchtest. Grundsätzlich macht es Sinn zweimal die Woche die selbe Muskelgruppe zu trainieren.
